3 bài tập tăng cơ ngực dày, rộng cho nam

Muốn lên cân, lên cơ thì tập luyện là điều cần thiết. Để việc luyện tập trở nên dễ dàng và tiện lợi hơn, bạn có thể tham khảo ngay 3 bài tập dưới đây.

Trước khi bắt đầu bài tập luyện cơ ngực, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

+ Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10 phút, tốt nhất là xoay khớp 5 phút và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa. Điều này rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập.

+ Các bạn nên cầm kiểu nắm vật tập luyện như tạ, xà,… bằng cả ngón cái ngay từ đầu, tuy sẽ đẩy được trọng lượng thấp hơn nhưng để tránh những tình huống xấu xảy ra như trượt tay rớt tạ. Bạn vẫn có thể cầm kiểu không khóa ngón cái, nhưng phải thật cẩn thận chú ý cả xung quanh nhé.

+ Một buổi tập bình thường được khuyên nên tập với 10 – 15 hiệp chính là hợp lý, nhằm đảm bảo thời gian 1 buổi tập từ 45 – 90 phút. Nếu tập quá 90p, cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng kiệt quệ vừa làm mất hiệu quả của buổi tập vừa làm cho thời gian phục hồi của cơ bắp sẽ rất lâu.

Xem thêm : Các phòng tập Gym ở TPHCM giá rẻ

Sau khi lưu ý xong và bây giờ thì bắt đầu vào bài tập nào:

Bài 1: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

+ Bài tập này bao gồm 5 hiệp. Nghỉ giữa các hiệp 60 – 90s. Đẩy tạ lên xuống điều nhịp. Quan trọng nhất đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 – 80 độ ( <90 độ). Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Đây là cách cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập. Có những cách cầm hẹp tay, rộng tay, ngược tay, để sau đi, mình sẽ giới thiệu sau.

Xem thêm : Cardio là gì? - Tập HIIT để giảm cân, giữ cơ săn chắc

+ Bạn có thể quan sát rất nhiều cách đẩy tạ với phần cánh tay vuông góc với thân người. Với tay như vậy, bài tập sẽ tác động đến phần vai trước rất nhiều, đây là lý do vì sao rất nhiều người đẩy ngực xong mà vai trước căng cứng. Nhưng tư thế này rất dễ gây chấn thương ở vai. Nếu đẩy theo cách này, có thể khi đứng lên và xoay vai, vài bạn sẽ kêu lục cục đấy. Lúc mới tập tôi cũng mắc lỗi này.

Lưu ý: Hít thở đều, xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.

Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với tạ đơn

+ Bài tập này bao gồm 4 hiệp, nghỉ giữa các hiệp 60 – 90s. Tương tự như trên nhưng thay bằng tạ tay. Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.

Lưu ý: Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra.

Bài 3: Nằm ghế ngang Fly tạ đơn

+ Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển.

+ Bài tập bao gồm 4 hiệp, nghỉ giữa các hiệp 60-90s .

+ Lưu ý khi tập không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên.

+ Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.

Sẽ rất khó tập đúng ngay từ đầu, các bạn cứ tập với tạ nhẹ để chỉnh tư thế cho đều 2 bên và đúng form tay. Đừng vội, sau khi tập đúng động tác một thời gian bạn sẽ nhận thấy được sự khác biệt ở cơ ngực.

Ngoài ra, bạn có thể dùng sản phẩm hỗ trợ tăng cân, tăng cơ CM 5000 để tăng cơ nhanh chóng hiệu quả. Xem chi tiết tại đây.

Loading...