Ăn uống đúng khoa học để xây dựng cơ bắp vững chắc

Ăn uống đúng khoa học là giải pháp nhanh chóng cho những người muốn tìm cách tăng cân và xây dựng cơ bắp vững chắc hiệu quả.

Trước tiên phải thiết lập mục tiêu

Trước khi bạn bắt đầu một kế hoạch tăng cân, điều đầu tiên bạn muốn làm là đặt mục tiêu cho chính mình.

Mục tiêu này có thể là tăng 1 - 2 kg trong 1 hoặc 2 tuần. Lưu ý rằng bạn nhất định cần phải thiết lập một khung thời gian hợp lý để đạt được điều này. Nếu bạn không đặt một khung thời gian sẽ không có cảm giác cấp bách và bạn không thể cố gắng để tiến bộ.

Tăng cân quá nhanh sẽ dẫn đến việc hình thành mỡ nọng xung quanh cơ thể. Làm mất cơ dẫn đến một sự trao đổi chất thấp hơn, một vóc dáng kém hấp dẫn, sức khỏe bị tổn hại…

Bổ sung năng lượng và các chất dinh dưỡng

Ba chất dinh dưỡng là protein, carbohydrates và chất béo nên có mặt trong bữa ăn tăng cân của bạn. Chúng nên đến từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Mỗi chất phục vụ một chức năng cụ thể trong cơ thể, do đó điều cần thiết là bạn nên hiểu cơ thể mình cần gì để cung cấp số lượng chính xác.

Protein, chất béo, carbohydrate và tất cả đều có calo. Một gam protein có chứa 4 calo, một gram chất béo chứa 9 calo và một gram carbohydrate chứa 4 calo.

Chất béo trong chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng. Chất béo là nguồn năng lượng chất dinh dưỡng dày đặc nhất. Trong khi protein và carbs cả hai chứa 4 calo mỗi gram, chất béo chứa 9 calo mỗi gram. Nên chọn những chất béo lành mạnh từ thực vật để bảo vệ sức khỏe.

Carbohydrates (carbs) giúp cơ thể sản xuất glucose. Glucose là nguồn năng lượng sơ cấp cung cấp nhiên liệu cho não, tế bào cơ và các cơ quan hoạt động. Glucose được chuyển thành glycogen và được lưu trữ trong các mô cơ nơi mà nó được tổ chức cho đến khi nó đã sẵn sàng để được sử dụng, chẳng hạn như trong quá trình tập luyện.

Carbohydrates là cực kỳ quan trọng để tập luyện vì chúng là nguồn nhiên liệu chính cho việc cơ bắp. Trong trường hợp không có đủ carbs, cơ thể bạn sẽ phải chuyển đổi các axit amin thành glucose để tạo năng lượng. Do đó, nếu bạn ăn không đủ carbs, sẽ dẫn đến sự sụp đổ mô cơ. Nguồn carbs tốt: khoai tây ngọt, khoai tây đỏ, cháo bột yến mạch, ngũ cốc, mì ống, trái cây, rau, đậu

Khi cố gắng để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, lượng protein đầy đủ cũng rất quan trọng và thiết yếu. Các lựa chọn tốt nhất cho protein là protein động vật nạc. Protein mà không có nguồn gốc từ một nguồn gốc động vật được coi là một protein không đầy đủ. Điều này có nghĩa rằng nó thiếu một số axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một số trong những sự lựa chọn tốt nhất cho sự lựa chọn protein: ức gà, cá (cá hồi cũng chứa chất béo lành mạnh), sữa, phô mai, thịt bò, thịt lợn nạc, trứng …

Bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện

Các bữa ăn trước khi tập luyện là những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đây là bữa ăn mà sẽ tiếp nhiên liệu tập luyện cho bạn. Trong các bữa ăn này, điều quan trọng là có protein và carbs.

Ăn trong khoảng 1,5 - 3 giờ trước khi tập luyện và trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện để xây dựng cơ bắp tốt nhất.

Protein là một tuyệt đối phải có sau khi tập luyện vì nó là thứ duy nhất có thể ngay lập tức thay đổi cơ thể của bạn giúp bạn tạo cơ bắp. Thời gian ngay sau khi tập luyện thường được gọi là cửa sổ để tăng cơ vì cơ thể bạn cực kỳ nhạy cảm với các chất dinh dưỡng trong 2 giờ sau khi đào tạo. Đây là thời gian chính cho sự tăng trưởng cơ bắp.

Carbohydrates gần như là quan trọng như protein trong tập luyện. Carbs gây giải phóng insulin và không có gì tốt hơn để làm giảm nồng độ cortisol là insulin. Insulin có một mối quan hệ đối kháng với cortisol, có nghĩa là khi nồng độ insulin là mức cao thì coritisol sẽ ở mức thấp. Ngoài ra, insulin là một hormone lưu trữ đưa đón các axit amin từ protein trực tiếp vào các mô cơ.