Tăng cường cơ bắp đúng “chuẩn men” nhờ ăn uống đúng thời gian

Chế độ dinh dưỡng luôn đóng một vai trò quan trọng trong bất kỳ chiến lược để tăng cường cơ bắp “chuẩn men”. Tuy nhiên, để giảm mỡ tăng cơ, không chỉ đơn thuần áp dụng một chế độ ăn phù hợp, mà ngay cả thời gian ăn uống cũng mang tính quyết định tới sự thành công của kế hoạch tăng cân, tăng cơ.

Đây không phải là điều nói suông cho có mà theo Haylie Pomroy, một chuyên gia dinh dưỡng uy tín của nhiều của các ngôi sao quốc tế như "Iron Man" Robert Downey Jr, Jennifer Lopez cho biết việc ăn đúng thời điểm cực kì quan trọng, điều này sẽ giúp não bộ ghi nhớ chế độ sinh học mới cho cơ thể bạn, lúc nào thì thức ăn đưa vào sẽ tích trữ thành mỡ, hay lúc nào thì biến thành năng lượng hoạt động. Do đó, việc thiết kế thời khóa biểu khoa học cho các bữa ăn trong ngày nhằm phục vụ nhu cầu tăng cân tăng cơ là điều cần thiết.

Dưới đây là thời khóa biểu cho các bữa trong ngày một cách khoa học để giúp cho cơ thể thực hiện tốt mục tiêu tăng cân, tăng cơ mà bạn đang hướng tới.

6h sáng - Bắt đầu sớm

Hãy bắt đầu một ngày mới bằng cách thanh lọc cơ thể bằng nước. Bởi vì nếu cơ thể bị mất nước có thể làm chậm sự trao đổi chất của bạn, làm tăng sự căng thẳng. Bạn nên uống khoảng 2 cốc nước vào lúc sáng sớm, và uống liên tục trong ngày. Nhưng một điều chú ý nhỏ là bạn không nên uống quá nhiều trong bữa ăn, vì nước sẽ làm loãng dịch acid trong dạ dày bạn, ảnh hưởng đến tiêu hóa.

7h sáng – bữa ăn quan trọng

Thực đơn: Để tăng cân, tăng cơ hiệu quả thì trong thực đơn bữa sáng này sẽ bao gồm tinh bột và chất béo lành mạnh. Chuyên gia Pomroy đề nghị bạn nên ăn 3 lòng trắng trứng, 1 quả trứng (cả lòng trắng, đỏ), rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi), bơ sáp, đậu đen, và một chén dâu tây.

Lý do: Tại sao bạn lại nên áp dụng bổ sung bữa sáng với những dưỡng chất như thế này. Đơn giản bởi vì một bữa sáng khá nhiều protein trong vòng 01 giờ sau khi thức dậy giúp khởi động quá trình trao đổi chất, ngăn chặn hormone cortisol gây căng thẳng, và cung cấp năng lượng cho một ngày mới năng động.

10h sáng - bữa ăn nhẹ bổ sung năng lượng

Thực đơn: Thời điểm này dành cho một bữa ăn nhẹ với các thực phẩm giàu protein, giàu chất xơ và chất béo lành mạnh. Ví dụ như chuối, các loại hạt sẽ là sự lựa chọn tốt cho bữa ăn phụ trong nửa ngày đầu này.

Lý do: Không phải để tăng cân, tăng cơ thì nên bỏ qua chất xơ trong thực đơn hàng ngày. Bởi vì chất xơ là thức ăn cho các khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp giải độc, giảm cholesterol, tăng cảm giác no bằng cách lấp đầy dạ dày. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn khoảng 50gram chất xơ/ngày để có thể cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể tiến hành tăng cân, tăng cơ hiệu quả.

13h trưa - bữa ăn quan trọng thứ hai

Thực đơn: Trong bữa ăn quan trọng thứ hai trong ngày này thì các bạn nên chú ý kết hợp cân bằng giữa protein và rau, chẳng hạn như salad rau bina với cá hồi nướng, nửa chén đậu cô ve, cà chua, hành tây, nấm, giấm và nước sốt. Hoặc bạn có thể chọn salad Mexico với rau xanh, rau fajita, gà nướng, đậu guacamole và sốt salsa. Có thể tráng miệng với 1 quả táo, hoặc quýt.

Lý do: Chính protein và rau quả trong thực đơn bữa trưa sẽ thông báo cho cơ thể biết bước ghép nối giữa việc trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Tránh việc ăn quá nhiều tinh bột giữa bữa sáng, tối để hấp thụ các chất dinh dưỡng khác tốt hơn vào bữa ăn trưa này.

16h30 chiều - bữa ăn phụ lành mạnh

Thực đơn: Không nằm ngoài yêu cầu dưỡng chất của một kế hoạch tăng cân, tăng cơ lành mạnh nên trong bữa ăn phụ đầu chiều này bạn vẫn nên bổ sung thêm protein và chất béo lành mạnh cho cơ thể như 100gr gà tây và một ít hạt hạnh nhân.

Lý do: Một bữa ăn nhẹ đầu chiều trước khi tập luyện giúp kích hoạt các axit amin sẽ được sử dụng để xây dựng các cơ bắp. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn ăn trước khi tập thể dục từ 30 phút đến 1 giờ, vì như vậy hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ không làm thay đổi mức năng lượng của cơ thể và nhờ đó, hiệu quả luyện tập tăng cân tăng cơ sẽ được nâng cao.

17h30 chiều - bổ sung dinh dưỡng sau giờ tập luyện

Đây được xem là thời điểm hoàn hảo cho việc tập luyện các bài tập nhằm hình thành và cắt nét hệ thống cơ bắp của cơ thể. Một nghiên cứu mới của trung tâm nghiên cứu về não bộ của UCLA sử dụng chuột cho thấy rằng tập thể dục buổi chiều có lợi nhất trong việc điều chỉnh nhịp sinh học cơ thể, tác động đến việc trao đổi chất. Buổi chiều muộn cũng là lúc tim mạch và cơ bắp mạnh nhất. Vậy nên, bạn hãy tiến hành thiết kế một chế độ luyện tập vào thời điểm này để tận dụng khả năng vận động, hình thành cơ bắp của cơ thể lúc này nhé.

19h00 tối

Thực đơn: Kết thúc một ngày làm việc tiêu hao không ít năng lượng nên trong bữa ăn này thì việc bổ sung lượng đạm cao, tinh bột cao cũng là một cách giúp cho cơ thể hoàn thành được một nửa chặng đường xây dựng và phát triển cơ bắp. Với những món ăn như thăn bò, khoai tây nướng, rau bina xào dầu ô liu, gà tây cùng mì Ý, đậu, bơ, salad sốt salsa là những sự cung cấp dưỡng chất tuyệt vời nhất cho cơ thể thời điểm này.

Lý do: Sau khi luyện tập cường độ cao, đây là lúc bạn có thể dung nạp tinh bột cho cơ thể. Vì lúc này tinh bột sẽ được lưu trữ dưới dạng năng lượng, và sử dụng để thúc đẩy phục hồi năng lượng, xây dựng cơ bắp cho cơ thể. Vậy nên, với một bữa tối sau khi tập thể dục với thực đơn giàu dưỡng chất lành mạnh sẽ hỗ trợ cho quá trình tăng cân, tăng cơ thêm hoàn thiện.

Mách nhỏ: Bên cạnh một chế độ ăn uống lành mạnh đúng thời gian, việc bổ sung thực phẩm chức năng giúp tăng cân tăng cơ Mass Plus cũng là một trong những giải pháp đẩy mạnh nhanh kế hoạch tăng cân tăng cơ, cho cơ thể săn chắc cân đối, cải thiện sức mạnh và năng lượng cơ bắp, sản xuất năng lượng nhiều hơn trong quá trình tập luyện cường độ cao, hỗ trợ tăng cơ cho những người tập thể hình, thể dục thể thao và có nhu cầu cải thiện hình thể, tạo tiền đề vững chắc giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.