5 bài tập giúp bắp tay to khoẻ, săn chắc

Để tăng cân nhanh, sở hữu bắp tay to khỏe và săn chắc, mỗi ngày bạn hãy chăm chỉ tập luyện 5 bài tập dưới đây.

Bài tập 1: Động tác chống đẩy đơn giản

- Tư thế nằm sấp, hai lòng bàn tay kết hợp với hai đầu ngón chân để chống đỡ cơ thể.

- Duỗi thẳng người, đồng thời đặt hai tay sát nhau với hai ngón cái và ngón trỏ tiếp xúc.

- Gập hai khuỷu tay để hạ ngực xuống sát sàn tập, sử dụng cơ tay sau kết hợp với cơ bụng để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.

Bài tập 2: Động tác đánh cơ tay sau ra sau

- Tỳ đầu gối trái lên trên một ghế tập, chân phải mở rộng về phía sau xuống sàn tập.

- Trong khi tay trái đang tỳ lên trên ghế tập ở phần mép, sử dụng tay phải để nắm lấy một chiếc tạ dumbbell sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.

- Gập khuỷu tay 90 độ trong tư thế bắt đầu, rồi sau đó duỗi khuỷu tay về phía sau sao cho tay song song với sàn tập.

Bài tập 3: Động tác nhấn cơ tay sau

- Hai tay nắm chữ V, hai hai mở rộng bằng vai, đứng thẳng trước một máy tập kéo dây.

- Tay nắm xuống phía dưới cho tới khi hai khuỷu tay được duỗi thẳng xuống, rồi từ từ trở về vị trí xuất phát ban đầu.

Bài tập 4: Động tác mở rộng cơ tay sau sau người với tạ dumbbell

- Ngồi lên trên một ghế tập, hai tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell theo chiều dọc, nâng tạ sang phía sau đầu.

- Mở rộng khuỷu tay lên trên cao nhất có thể rồi hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.

Bài tập 5: Động tác duỗi cơ tay sau với tạ dumbbell trên đầu

- Ngồi lên trên một chiếc ghế bench thẳng với hai chân đặt chắc chắn ở trên sàn tập. Hai tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell ở một đầu tạ.

- Đưa tạ lên trên đầu với khuỷu tay mở rộng lên trên. Tiếp theo, với phần bắp tay giữ cố định, hãy hạ phần cẳng tay ra phía sau sao cho chiếc tạ nằm ở phía sau đầu bạn.

- Đảo ngược động tác và đưa tạ về tư thế ban đầu, rồi thực hiện các rep tiếp theo một cách tương tự.

Những điều cần lưu ý khi tập luyện:

- Để tránh trấn thương, bạn nên khởi động cơ thể nhẹ nhàng. Việc làm này giúp cho cơ tay, cơ bụng và các cơ khác cũng không căng khi đang tập luyện.

- Thời gian lý tưởng để tập các bài tập là từ 2 giờ chiều tới 5 giờ chiều. Bởi khi bạn tập vào buổi sáng sớm dễ bị co cơ và bị chuột rút. Việc tập luyện vào buổi tối sẽ khiến bạn mất sức, bởi sau một ngày làm việc mệt mỏi, cơ thể rất cần được nghỉ ngơi.